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Suplementação proteica

Autor: Paulo Jorge Pereira, médico Interno do 4º ano de MGF (USF Santa Justa – ACeS Grande Porto III)

 

O sucesso desportivo deve assentar em vários pilares essenciais, nomeadamente numa dieta equilibrada e variada que satisfaça as necessidades individuais, e num programa de treino bem estruturado, determinado pelo tipo de exercício com um volume, intensidade e/ou frequência que permitam a promoção de adaptações ao exercício.

A International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda que os indivíduos fisicamente activos tentem cumprir as suas necessidades nutricionais diárias através dos alimentos1, já que a alimentação consegue, de forma fácil e económica, fornecer todos os aminoácidos essenciais necessários à síntese proteica muscular. No entanto, as necessidades nutricionais não são estáticas e necessitam de ser personalizadas para cada atleta, tendo em conta a especificidade do evento desportivo, o desempenho pretendido, a composição corporal ideal para a obtenção desse mesmo desempenho, as preferências a nível alimentar e as possíveis respostas a várias estratégias. Nesse sentido, e na eventualidade dos objectivos nutricionais não poderem ser atingidos unicamente com a dieta, o recurso à suplementação poderá e/ou deverá ser ponderado, devendo ser encarados como suplementos à dieta e não substitutos da mesma.

É um facto que a proteína está na moda, e não é só nos ginásios que se mostra a febre proteica. Basta uma ida ao supermercado para reparar na quantidade de marcas de suplementos proteicos existentes, indo desde a proteína “pura e dura” em pó ou barras, à clara de ovo líquida, às limonadas e também marcas de iogurtes, leite ou de queijo para barrar fortificado com este nutriente.

O principal motivo da toma de suplementos nutricionais pelos atletas é a crença de que estes fornecem benefícios que não poderão ser providos pela dieta, sendo visto como um método de recurso para garantir a ingestão de proteínas em quantidade e qualidade elevadas, restringindo a ingestão calórica. De facto, indivíduos com programas de treinos de baixa intensidade, conseguem satisfazer as suas necessidades proteicas com uma dieta regular, não precisando de suplementação. Por sua vez, treinos com maior intensidade poderão ser optimizados com suplementação para além de uma dieta variada e equilibrada, por forma a manter o balanço proteico.2

A ingestão de proteínas após o exercício e ao longo do dia seguinte parece ter uma maior influência na síntese muscular proteica do que a ingestão pré-exercício e durante o mesmo. Os atletas com o objectivo de aumentar a síntese muscular proteica em exercícios de resistência e os que procuram melhorar a recuperação de exercícios de ultra-endurance poderão ser os mais beneficiados pelo consumo de proteínas antes e durante o exercício. Os atletas de força, potência ou velocidade poderão necessitar de doses mais elevadas de proteínas do que atletas de endurance. Em casos de restrição energética ou lesões, níveis elevados de ingestão de proteínas podem ser importantes na manutenção da massa muscular.3 Caso os valores recomendados não sejam atingidos, os atletas podem ter recuperações mais lentas, maiores dificuldades na adaptação ao exercício e aumento do catabolismo proteico, levando potencialmente a perda muscular e a uma recuperação mais lenta pós-exercício.2 Nas 24 horas seguintes a uma sessão de exercício (ou até 48/72 horas dependendo dos autores) o metabolismo proteico sofre alterações. Neste sentido, durante esta fase de recuperação, o timing de ingestão e a fonte proteica podem potenciar a síntese proteica e a hipertrofia muscular.3

A suplementação proteica através de whey, caseína e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), além de aumentar a síntese proteica e recuperação muscular e promover o emagrecimento, com perda de massa gorda e preservação da massa magra, também promove a diminuição dos triglicerídeos, colesterol LDL e total, e da resistência à insulina em doentes obesos, tem ainda propriedades anti-hipertensoras, antioxidantes e anti-inflamatórias, promove a saciedade e diminui os níveis de glicose sanguínea.4

Muitas pessoas alegam que o consumo de suplementos proteicos constitui um possível risco para o organismo, nomeadamente para o rim, no entanto todos os estudos feitos em atletas, apesar de recentes, não demonstraram qualquer alteração da função renal. Este risco é considerado baixo se forem consumidos apenas os suplementos de companhias reconhecidas, cujos produtos são devidamente testados e certificados no que toca à segurança e eficiência alimentar.5

A suplementação proteica, apesar das diferentes aplicações individuais, demonstra ser um aliado eficaz para atingir os requerimentos proteicos diários, com inúmeros benefícios para a saúde constituindo um excelente método na obtenção de melhorias na composição corporal, perfil metabólico e prevenção de doenças em indivíduos activos. Associada ao exercício físico, são fundamentais para a manutenção ou incremento de massa muscular e redução do tecido adiposo, entre outros benefícios.

 

Referências bibliográficas:

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2017;14(1):20. Available from: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8.
  2. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sport Nutr. 2010;7:7. doi:10.1186/1550-2783-7-7.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006.
  4. Sousa GT, Lira FS, Rosa JC, de Oliveira EP, Oyama LM, Santos R V, et al. Dietary whey protein lessens several risk factors for metabolic diseases: a review. Lipids Health Dis [Internet]. 2012; 11(1):67. Available from: http://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-11-67.
  5. Maughan RJ. Quality Assurance Issues in the Use of Dietary Supplements, with Special Reference to. Jounal Nutr. 2013; 143:1843S–1847S.